Pourquoi Continuer le Sport même Blessé est Important

Je vais vous montrer que continuer le sport même blessé peut beaucoup vous apporter. C’est un mécanisme très intéressant que je vais vous présenter et qui personnellement me motive énormément pour faire du sport chaque jour.

Cet article est disponible en épisode de podcast.

Salut à tous, bienvenue pour cet épisode où on va voir pourquoi continuer le sport même blessé, est important. Je vais vous présenter un mécanisme qui est tout à fait étonnant puisque on pense, quand on est blessé, plutôt à se reposer qu’à faire du sport et on va voir que c’est le contraire. Et à titre personnel, ça me donne beaucoup de motivation pour moi qui ai tendance à faire beaucoup d’inflammation et de tendinites. Donc, j’ai hâte de vous présenter tout ça.

J’espère que vous allez bien. Aujourd’hui, on est parti sur un épisode qui va mélanger le sport et les blessures. Deux choses qui sont plutôt contradictoires quand on les évoque, mais on va voir quelque chose de très intéressant qui vont les réconcilier. Et c’est un sujet, une habitude qui m’intéresse tout particulièrement puisque ça va beaucoup me servir en fonction de ma physiologie à moi. Et vous allez peut être vous retrouver dedans.

Quand j’étais plus jeune, quand j’étais au lycée, j’étais dans une option sport et je faisais énormément de sport, donc j’étais vraiment en forme. Je pouvais à peu près faire tout ce que je voulais comme activité physique, comme exercice. Et après en prenant un peu d’âge je me suis rapidement rendu compte que j’avais une physiologie qui avait tendance à s’enflammer, à s’enflammer rapidement au niveau notamment de mes articulations et surtout dans les périodes où je faisais un peu moins de sport, voire pas du tout, ou du moins pas suffisamment.

Et donc, à chaque fois, je devais attendre la fin de mes blessures, de mes douleurs, des petites tendinites que j’avais avant de redémarrer des entraînements, de l’activité physique. Et à chaque fois, finalement, que je reprenais une activité physique, je me blessais, ou alors, c’était à cause d’une chute ou d’un déménagement. Enfin, c’est une succession de nouvelles petites blessures et j’ai souvent eu des tendinites et des tensions au niveau de mes articulations, dans les muscles. Et c’était assez frustrant pour moi puisque je voulais vraiment retrouver l’état de forme que j’avais ressenti justement au lycée.

Et j’ai eu cette chance finalement de ressentir un peu cette énergie incroyable qu’on a quand on est vraiment très en forme. Alors oui, j’étais beaucoup plus jeune, mais je sais, en ayant repris ces dernières années périodiquement, que vraiment, quand on arrive à se maintenir en forme et quand son corps est vraiment au top, on a une énergie incroyable.

Il y a aussi énormément d’autres bénéfices très intéressants, que ce soit sur le plan mental ou physique ou physiologique. Mais ça apporte de l’endurance, de la force, de la résistance, de la souplesse. Ça bénéficie au système immunitaire, au système endocrinien, les hormones, même au niveau de la peau, de son cerveau. Finalement, à tout point de vue, on se rend compte que le sport pratiqué régulièrement au moins trois fois par semaine, c’est un rajeunissement global de son corps.

Donc, c’est assez frustrant. Et si vous êtes comme moi que peut être vous avez fait moins de sport et que vous avez vous essayé de vous y remettre. Peut être vers la trentaine ou plus et où vous avez une physiologie, vous vous blessez assez facilement. Vous avez vite mal aux articulations. C’est assez frustrant parce qu’on n’arrive pas à avancer. On ne sait pas comment s’entraîner et avoir confiance en son corps. Justement, si on se blesse tout le temps, on a du mal à avoir cette confiance et à vraiment y aller à fond.

Au contraire, on ne peut pas trop, on se retient et on se bloque et petit à petit, on délaisse les activités physiques. Et puis évidemment, plus on attend avec l’âge, plus c’est difficile de retrouver cet état de forme. Donc, il faudrait presque ne jamais arrêter. Et c’est là où les blessures sont très perturbantes et bloquantes. C’est vraiment une barrière qui peut empêcher ce bien être là.

Donc, en ce moment, par exemple, j’ai déménagé au mois d’avril et je me suis blessé au coude. Du coup, ça a stoppé ce que je faisais et j’ai laissé un peu mon corps se reposer. Du moins, j’ai essayé. Puis, les seules fois où j’ai repris, j’avais à nouveau mal. J’avais même d’autres douleurs qui se déclenchaient, comme si mon corps essayait un peu de compenser. Donc, c’est assez problématique. On ne sait pas comment faire pour essayer de revenir à cet état de forme et de pouvoir à nouveau avoir de l’activité physique régulière.

Et puis là, j’ai trouvé il y a quelques jours une étude très intéressante. Donc, il y en a plusieurs sur le sujet. Mais là, c’est une étude qui est sorti en septembre 2020, qui est très récente et qui a fait des nouveaux tests et qui nous explique qu’en s’entraînant même uniquement d’un seul côté, donc, par exemple uniquement du bras droit, mais ça peut être n’importe quelle partie du corps. En fait, il y a une sorte de transfert. Le bras gauche va également profiter, progresser grâce à cet entraînement unique du bras droit. Effectivement, comme ça, c’est très étonnant. Et par contre, ça laisse le champ à beaucoup de techniques de réhabilitation qui sont différentes et on peut voir les choses aussi différemment, donc c’est vraiment très intéressant. Ils ont fait ça sur une trentaine de participants. On avait 10 qui n’avaient aucun entraînement, 10 qui avaient des exercices de type excentriques et 10 qui avaient un mélange d’excentriques et de concentriques.

Ce n’est pas forcément très important de comprendre ces mécanismes, mais retenir qu’ils avaient immobilisé l’un des bras, par exemple le bras gauche non dominant. Donc ça devait être sûrement souvent le bras gauche. Ça dépendait des participants. Mais ils étaient immobilisés 8 heures par jour, un peu comme si on s’était peut être cassé un os et que le bras était dans le plâtre ou un petit peu immobilisé. Et ils les ont fait s’entraîner trois fois par semaine et ils faisaient simplement 3 à 6 séries de 10 répétitions par entraînement. Donc, ce n’est pas non plus quelque chose d’incroyable avec des entraînements très longs. C’est une séance très classique, assez intense, mais courte.

Et les résultats sont assez bluffant puisque sans entraînement, le bras gauche, donc celui qui était immobilisé, a perdu 28% au niveau des muscles et a une perte musculaire de 28% quasiment 30. Alors que le bras gauche des participants qui se sont entraînés avec les exercices excentriques ont eu une perte réduite d’uniquement 2%, quasiment aucune perte.

Et en plus, ils ont eu une augmentation de la force, notamment de la force. Il y a quelques autres paramètres, mais dans les deux bras, il y a eu quand même une progression et quasiment aucune perte musculaire. Et pour les exercices qui étaient mélangés, excentrique, plus concentriques, il y a eu des résultats intermédiaires entre ces deux, mais ça a quand même eu un impact, un effet pour réduire drastiquement la perte musculaire par rapport aux personnes qui ne s’étaient pas du tout entraînés.

Donc, c’est assez impressionnant. C’est même assez contradictoire. Mais il y a eu plusieurs études qui ont tendance à aller dans ce sens et ça a été chiffré, prouvé. Ils se sont même rendus compte que ça fonctionne aussi avec les aptitudes. Par exemple, si vous êtes un joueur de basket et que vous apprenez à dribbler du côté droit avec votre main, votre bras droit. Votre bras gauche aussi va s’améliorer, même si vous ne l’avez jamais entraîné.

Il y a un transfert. On appelle ça un transfert grâce à des facteurs qui sont multiples : des facteurs musculaires, neuronaux, vertébraux et même peut être hormonaux, qui permettent une sorte de communication et une amélioration croisée d’un côté à l’autre. Et finalement, si on réfléchit un peu voilà, on est des êtres bilatériens, donc avec une symétrie bilatérale. C’est à dire que si on nous regarde de face, on tire un trait entre nos deux yeux. On est vraiment symétrique d’un côté et de l’autre, il y a des liaisons entre les deux.

Donc des échanges, ça se comprend que ce que l’on fait d’un côté, il va y avoir un transfert, une information qui va passer aussi de l’autre côté. Donc voilà, ça change absolument toute la perception qu’on avait il y a quelques années ou à chaque blessure il fallait mettre absolument le corps au repos et attendre. Là, on se rend compte que de travailler l’autre côté, qui est sain, qui n’est pas blessé, ça va diminuer la perte de force et tout un tas de paramètres de l’autre côté. Et ça va même probablement accélérer la récupération physique.

Et pour que vous vous rendez bien compte. Les exercices qui étaient effectués, c’était avec des haltères. Et donc, ce qu’ils ont vu, c’est que c’était les exercices excentriques, c’est à dire quand vous prenez une haltère avec la main que vous levez votre bras jusqu’à l’épaule. L’exercice excentrique, c’est de descendre la main de l’épaule vers le bas jusqu’à avoir le bras tendu. C’est cet exercice dans ce sens, là où on étire, on allonge le muscle, qui étaient les plus efficaces. Et les personnes qui ont fait les mouvements dans les deux sens, c’est à dire qui ont aussi ramené la main vers l’épaule. Ceux là ont eu des résultats un peu moins bons.

Mais dans tous les cas, il y a une amélioration, il y a un transfert, une communication. Donc, si vous êtes blessé, si comme moi, vous avez mal à un bras, par exemple, eh bien on va prendre l’habitude de s’entraîner quand même, de s’entraîner de l’autre côté de votre bras qui est un petit peu handicapé, qui est blessé. Il va lui aussi progresser. En tout cas, il ne va surtout pas perdre.

Il va certainement s’améliorer et je suis sûr que la récupération physique et la réparation de cette blessure en sera aussi améliorée. C’est sûr et certain, avec ces transferts là, avec tous les bénéfices qu’apporte le sport. Votre corps en entier en bénéficie, donc on se rend compte vraiment que il ne faut pas arrêter le sport quand on est blessé. Et c’est là où on voit toutes les évolutions dans les pratiques de réhabilitation, de rééducation qui évoluent énormément en ce sens.

Alors, ça veut peut être dire si vous faites vous même vos programmes à la maison ou dehors, c’est de revoir un peu, évidemment, les exercices que l’on peut faire. Mais pour ça, maintenant, le web regorge absolument d’exemples. Vous tapez exercices de sport. Je regarde les exercices calisthénics, par exemple ou exercices en poids du corps. C’est très intéressant. Et vous en prenez, vous testez les exercices qui ne vous font pas du tout mal et qui sont d’une intensité qui vous correspond.

Donc, surtout si vous êtes déjà blessé d’un côté, commencez par des intensités très légères, les moins intenses possibles. Et puis, regardez comment votre corps réagit et répond. Et puis, vous montez de façon progressive. Le but, c’est de ne surtout pas ajouter une nouvelle blessure ou d’en aggraver une. C’est bien de faire du sport, des exercices sur les zones qui ne sont pas blesser, qui ne font pas du tout mal. N’hésitez pas à demander des avis aux professionnels sur les mouvements que vous pourriez faire pour ne pas engendrer une sur-blessure à ce que vous avez déjà.

Mais vous pouvez en tout cas faire cette recherche et tester à moindre intensité et expérimenter vous même la progression d’un côté, mais aussi la progression de l’autre côté qui va être blessé, qui va peut être certainement récupérer beaucoup plus rapidement. Donc, en tout cas, pour moi, je trouve ça extrêmement motivant. Je n’ai plus d’excuses à retirer le sport de mes habitudes quotidiennes en attendant qu’il y ait une petite inflammation qui se remette d’un côté.

Je trouve ça vraiment vraiment très bien. Et le fait de se dire que je ne régresse plus pendant ces phases. Au contraire, je vais continuer à m’améliorer. C’est une motivation vraiment très forte, donc je trouve que c’est un résultat étonnant, très intéressant, que j’aurais dû probablement trouver avant. Mais là, je suis tombé dessus, donc j’avais très envie de vous en parler tout de suite pour aider éventuellement les personnes qui sont un petit peu dans mon cas et qui ont tendance à multiplier les blessures.

Et puis, finalement, on forme un cercle vertueux, même dans le cas d’une blessure qui signifie encore de l’entraînement. Et donc, on continue à avoir les effets bénéfiques que je vous ai cité un petit peu avant et qui agissent notamment aussi sur le mental, sur la récupération de la blessure qui va surement être plus rapide et aussi limiter le risque d’avoir de prochaine inflammation ou d’autres blessures.

Donc, là encore, on voit que faire progresser son bien être fonctionne toujours en s’adaptant à son profil. Encore une fois, ce sont les habitudes adaptées à vous, à votre profil, à son état au moment présent, qui seront les plus bénéfiques pour vous. Donc, on en revient toujours à la même idée. C’est qu’il faut expérimenter, s’adapter et c’est comme ça qu’on va se développer et avancer dans le bien être et continuer à progresser dans ce cercle vertueux.

Donc, comme toujours, vous pouvez retrouver toutes les transcriptions de ces podcasts sur le blog libreneur.com. Et quand je vous parle d’études, je vous mets les références de l’étude avec les liens dans la transcription. Donc n’hésitez pas à aller les récupérer, à les consulter, puis à peut-être à potasser encore plus le sujet si ça vous intéresse. Donc, en tout cas, je vous souhaite de bons entraînements, de bonne récupération et d’atteindre un niveau de forme qui vous convient et qui, peut être, vous donnera l’énergie pour atteindre vos rêves.

Merci pour votre écoute et je vous dis à très bientôt pour les prochains épisodes Ciao.

Valdes, O, Ramirez, C, Perez, F, Garcia‐Vicencio, S, Nosaka, K, Penailillo, L. Contralateral effects of eccentric resistance training on immobilized arm. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2020